動態伸展和靜態伸展

以前我們一直推薦靜態伸展，因為它有不易因過度拉扯肌肉肌腱而受傷的優點。然而靜態伸展也有缺點，那就是如果身體停下原地來做伸展，接下來的一段時間，身體的運動韻律會處於靜止狀態，不利於緊接下來的主要運動或者是激烈的比賽。因此，建議在熱身，做靜態伸展之後進行動態伸展，讓身體律動動起來，肌肉神經重新活躍起來，如此接下來的訓練或者比賽才不會受影響，很快進入狀況。

運動的五步驟，熱身，伸展，主要運動，冷卻，再伸展。其中主要運動前的伸展，我們把它精細分為靜態伸展和動態伸展兩部分。動態伸展的動作最好跟接下來的主要運動的動作結合，例如排球有排球的動態伸展動作，我們跑步的推薦的動態伸展動作有：

（1）原地開合跳

（2）轉換方向跑：左右側移，倒跑

（3）抬腿跑

（4）三步跳

（5）原地快跑

（6）漸速跑

做完靜態和動態伸展之後，我們身體會有以下的變化：

（1）關節滑液已經從滑液灢中被擠壓出來充斥在關節之間，動作時關節潤滑度提升也增進關節靈活度，動作得以順利進行。

（2）肌肉和肌肉之間，肌肉和肌腱之間的沾黏減低，接下來動作時彼此之間的動作因不再彼此牽扯而可以清楚的分工進行，獨自完成動作任務，動作效率提升。

（3）心血管流速增加，心跳加快，含氧量增加，心臟肌肉的工作方式已經準備好進入強力收縮模式。

（4）肌肉神經系統進入興奮狀態，收縮反應快速，準備好接下來的動作時可以強力收縮，產生動能。

如果只是輕鬆慢跑，靜態伸展之後沒有動態伸展沒多大影響，但是如果接下來是激烈的訓練或者是比賽，就會有重大的差別。至於主要運動完之後的伸展就以靜態伸展行之。