膝蓋外側疼痛

許多跑者都有這個經驗：比賽完當天睡覺翻身時被膝蓋附近的痛給痛醒了，接下來幾天屈膝或上下樓梯都感到疼痛不已，這是典型的「髂脛束症候群症狀」，是長跑者常見的運動傷害。

髂脛束是一個廣平的類似韌帶的組織，起源於骨盤附近的腸骨脊，下端在脛骨的下端突起部份。髂脛束會隨著膝蓋彎曲和伸直的運動做向前和向後移動（見圖），在膝蓋伸直時髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面，而當膝蓋彎曲大於30度時， 髂脛束會向後移動至股骨的外上髁的後面。主要的功能是對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性並控制內收運動和大腿的減速作用。

我們慢跑時，每次交換步伐，髂脛束便前後移動一次，因此一次四小時的馬拉松期間約進行了2萬次。膝蓋反覆的運動會造成髂脛束與脛骨下端突起部摩擦而發炎，所以髂脛束症候群是由髂脛束反覆的穿過股骨的外上髁所產生的過度使用而受傷。(見下圖)

造成疼痛的原因可能有三：

先天上髂脛束太緊（短）或先天上脛骨下端的突起部過份突起，造成跑步時髂脛束容易摩擦發炎。

單純是參加的賽事距離太長而事前練習不足，身體沒有漸進的適應，導致跑步時髂脛束無法應付摩擦太頻繁而發炎。

跑步訓練量重，外側肌群比內側肌群強太多，把髕骨往外側拉移，造成後天性的脛骨下端的突起部位過份突起，造成跑步時髂脛束容易摩擦發炎。

如果是第一種原因，跑者必須常進行髂脛束伸展把髂脛束拉鬆一些，但是也不要太過份，髂脛束還是有重要作用。如果是第二種原因，跑者必須謹記跑步要採漸進練習的原則，讓身體有更多適應時間，可以在賽後立即冰敷膝蓋外側，如果疼痛，吃非類固醇藥品，疼痛一兩天就會消失。如果是第三種原因，跑者必須加強內側肌群，讓內外側肌群肌力平衡，把髕骨外移現象矯正回來。建議使用健身房的大腿肌力訓練機，注意不要做足90度，只做最後30度，因為做90度時，內外側肌群都同時加強，達不到只加強內側肌群的目的。

在長距離跑步運動時可以帶護具或包紮，見下圖